亚游登陆器手机版,这6个动作只练臀,不粗腿,女生翘臀应该这样练(图)

2019-03-18 00:15 出处:澳门百家乐

亚游登陆器手机版,这6个动作只练臀,不粗腿,女生翘臀应该这样练(图)

亚游登陆器手机版,对于女生来说,臀部曲线是打造s型身材最重要的一个因素,追求翘臀是大部分女生锻炼健身的目的。

而对于男生来讲,臀部往往意味着身体核心力量的高低,从实用性来讲,臀部越大的男生一般力气也比较大,同时身材也会更具有立体感。

但是有些玩家在练臀的过程中会发现,练臀没有办法做到孤立,很多练臀动作往往都会粗腿,这就没有办法达到自己又想瘦腿,又要翘臀的目标了。

比如拿深蹲来说,无深蹲不翘臀这句话广为流传,但是深蹲带来的一个副作用就是腿也会跟着粗,那有没有不粗腿的翘臀动作呢?

你有这个需求,我就有方法。

在所有翘臀训练中,臀桥这个动作的孤立性是最强的,因为这个动作完全就是一个挺髋动作,所以发力的主要肌群就是臀大肌。

除了臀大肌的锻炼之外,这个动作还可以协调臀部和腰部力量,让整个腰臀曲线变得更圆润和平滑,协调整个后链的美感。

在做臀桥这个动作的时候,注意膝盖角度是固定死的,一般呈90度左右,同时在臀桥顶部位置只需要夹紧臀部进行顶髋即可,不需要腰部反弓起来。

跪姿深蹲它就是深蹲,只不过由于它没有屈膝的这个过程,所以不能够练腿,所以我们可以称跪姿深蹲为臀部专用深蹲。

跪姿深蹲负重量大,同时肌肉训练效果好,所以这个动作往往被翘臀美眉们奉为经典动作,一般会在这个动作上付出很多时间。

在做跪姿深蹲的时候,膝盖处最好垫个瑜伽垫之类的东西,防止膝盖磕伤,同时要注意蹲的幅度不要太大,只需要往后撅一点点就够了。

平板支撑我们都知道,这个动作具有收腹效果,也就是让腹横肌把肚子缩进去的作用,所以练平板支撑可以让肚子变小。

同时在平板支撑的时候,做抬腿动作,则可以练到臀部,这个动作具有很好的塑形效果,能让身材更加修长。

做的时候需要注意,双脚不要抬的太高,轻轻踮起来就好了,要去体会臀部挤压感,而不是腰部挤压感。

蜜桃臀,顾名思义就要跟蜜桃一样圆润,但是你光练维度而不去重视它的形状雕刻,就会练出方屁股来,不够圆润怎么办?

站姿侧抬腿这个动作就具有很好的形状雕刻作用,可以让你的臀部外侧肌肉更加紧致,让整个臀部变得更圆润。

站姿侧抬腿是要靠臀部力量及大腿外展肌力量来驱动,所以动作幅度一般在30-45度左右,动作顶点停留一秒,可以让刺激更持续。

臀部形状来自于臀部肌肉的募集,而一般动作除了增肌之外,募集效果比较差,这就会导致臀部曲线感不够强。

弹力带绑腿半蹲移动,则可以持续性的长时间募集臀部肌肉,让臀部曲线感始终在线,瘦一点的女孩子可以只练这个动作。

在你做弹力带绑腿半蹲移动的时候,你可能会感觉到股四头肌酸痛,但是这种情况持续不了几天,因为这个动作不具有腿部破坏增肌功能。

可能很多人之所以没有翘臀,主要是因为你的身姿体态不协调的原因,比如骨盆后倾和脊柱弯曲等情况。

这时候我们可以借用瑜伽观念,来调整髋部位置和脊柱位置,来让你的身姿体态更加挺拔,这样翘臀自然就会出来。

猫式伸展在反弓腰的时候,臀部尽量送出去,在弓腰的时候,臀部夹紧内收,这样可以起到更好的矫正效果。

具体采用的话,如果你是臀部围度不够大,那就用跪姿深蹲和臀桥来搞定。如果你是不够圆,就用半蹲移动和站姿侧抬腿搞定。如果是体姿体态问题,就用平板支撑抬腿和猫式伸展。

一般选择两个动作,每个动作进行3组,每组16次左右即可。

作者:强硬健身

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